05 settembre 2022
Con la fine della stagione estiva e il rientro in città, ritornare ad una sana routine quotidiana non è semplice. Ritrovare i propri equilibri, iniziare al meglio la stagione autunnale trovando il tempo per continuare a tenersi in forma dopo le vacanze è di fondamentale importanza non solo per il nostro benessere fisico ma anche per quello mentale.
E con l’aumento della sedentarietà del lavoro in ufficio e l’utilizzo costante dei mezzi di trasporto per gli spostamenti quotidiani, lo sport e il movimento fisico diventano importanti alleati quotidiani per poter affrontare con energia le giornate autunnali in arrivo, contribuendo al benessere del nostro stile di vita.
Ma come è possibile ritrovare una sana routine dopo il rientro dalle vacanze? Secondo la fitness coach Stefania Sugarfree, 138mila followers su Instagram e punto di riferimento per quel che riguarda il fitness online al femminile con la community GoGirl, la ripresa del workout deve essere graduale e mirata.
Stefania Sugarfree e la community femminile GoGirl
“Tantissime persone sono andate in ferie e in vacanza e, alcuni, hanno fatto un maggiore movimento in vacanza rispetto alla vita in città. Da un punto di vista cardiovascolare, grazie alle passeggiate sulla spiaggia, corsa o giri in bicicletta, molti hanno fatto decisamente qualcosa in più rispetto al lavoro d’ufficio quotidiano e all’utilizzo dei mezzi per spostarsi in città durante le giornate lavorative. Questo è ottimo ma bisogna sottolineare che la ripresa di una routine di allenamento post vacanze dovrà essere graduale perché l’allenamento cardiovascolare è diverso rispetto a quello eseguito con carichi” spiega Stefania Sugarfree.
E con il ritorno in città e la ripresa delle attività quotidiane, capire come inserire un momento di workout nelle nostre giornate potrebbe aiutarci a migliorare non solo la nostra condizione fisica ma anche le nostre energie quotidiane.
Secondo la fondatrice di GoGirl, “la ripresa dell’allenamento deve essere graduale ed è necessario riprendere da allenamenti completi, lavorando con carichi bassi, in modo tale da concentrarsi nelle prime settimane sull’esecuzione corretta degli esercizi, sul riprendere con costanza una routine di allenamento e successivamente andando ad aumentare i carichi. Un aumento di carichi che, è bene specificare, deve essere progressivo in generale, anche in piena routine di allenamento, in modo tale da rendere più intenso il workout”.
Stefania Sugarfree, allenamento e alimentazione
E oltre all’allenamento, anche l’alimentazione sembrerebbe essere un alleato per raggiungere un benessere fisico e mentale a 360 gradi.
“Al workout si associa ovviamente anche un percorso parallelo con l’alimentazione” – spiega Stefania Sugarfree – “perché se è vero che l’allenamento ci richiede energie è anche vero che dobbiamo dare al nostro corpo il giusto nutrimento tramite una sana alimentazione. Questo è fondamentale non solo per la performance in allenamento, ovvero per poter sostenere i ritmi di un training più intenso, ma anche per garantire al nostro corpo il recupero. Questo è un errore molto comune perché le persone, cariche di buoni propositi per la nuova stagione, ricominciano ad allenarsi e vanno a tagliare improvvisamente il numero di calorie, provocando un risultato opposto rispetto a quello desiderato. Infatti, invece di avere un bel risultato estetico di maggior tonicità si ha un gonfiore e ritenzione idrica perchè si va a depositare acqua sottocute, dunque extracellulare, data dall’allenamento e dal mancato recupero che ci rende più gonfie e meno definite da un punto di vista estetico. Questo non fa altro che generare degli inestetismi e dal punto di vista mentale uno scoraggiamento causato dal non vedere il risultato desiderato. Dobbiamo mangiare più correttamente e probabilmente anche meno se vogliamo creare un deficit calorico ma senza azioni eccessive che non faranno altro che allontanarci dal risultato finale desiderato”.
Stefania Sugarfree e i consigli per riprendere ad allenarsi
E quindi, quali sono i consigli per riprendere l’allenamento durante la routine quotidiana post rientro e raggiungere una corretta alimentazione?
“Iniziare per gradi con l’allenamento, incrementare successivamente i carichi e associare un’alimentazione assolutamente completa e con calorie calibrate in base a quello che è l’obiettivo: chi desidera perdere peso opterà per una dieta ipocalorica e chi, invece, vuole mantenere il proprio peso attuale lavorando sulla composizione corporea, una dieta normocalorica. Chi, invece, vuole puntare ad aumentare la propria massa muscolare dovrà optare per una dieta ipercalorica”.
Il circuito di Stefania Sugarfree
Struttura allenamento del programma GoGirl “Smart”, sezione del programma GoGirl dedicata ai workout senza attrezzatura
Gambe – Addome – Glutei
Attivazione
Necessario: tappetino e banda di resistenza
20 Jumping jacks
10 air squat
40” run
10 affondi per gamba
1’ plank
CIRCUITO 1
3 ROUND | NO REST
Necessario: tappetino e banda di resistenza
40 lateral squat walk
10 pulse squat
20 affondi posteriori alternati
8 affondi posteriori per gamba
10 sit up + 10 crunch gambe su (toe taps) X 2*
*Ripeti 2 volte i 10 sit up + 10 crunch (in totale farai 20 sit up e 20 crunch per ogni round) e ricomincia dal primo esercizio
CIRCUITO 2
3 ROUND | NO REST
Necessario: tappetino e banda di resistenza
20 Glute bridge con Banda
20 Glute bridge hold abduction
10 single leg glute bridge + 10” isometria (mantieni su la gamba)
40 mountain climbers
20 knee to elbow (per lato)